25 juin 2020

Stress au travail : Mieux le gérer grâce à la cohérence cardiaque

Temps de lecture 3 minutes

stress au travail

La cohérence cardiaque est une technique efficace pour gérer son stress et se protéger contre les maladies qu’il peut entraîner.
Publié le 11 avril 2018

Qu’est-ce que le stress ?

C’est une réponse physiologique de l’organisme face à une agression. Le cerveau envoie un message d’alarme à la médullosurrénale, une glande située au-dessus du rein. Elle déclenche une réaction émotionnelle (anxiété, boule d’angoisse, trac, peur…) En réaction au stress, l’organisme sécrète de l’adrénaline, hormone de la peur et de l’anxiété, et de la noradrénaline, hormone de la colère et de l’agressivité. Cela peut avoir deux conséquences : la lutte ou la fuite. Le retour à l’équilibre s’opère par l’évacuation de la tension accumulée dans le corps… Si l’agression dure, l’hypophyse donne l’ordre de sécréter le cortisol, hormone de l’énergie, pour résister.

Quel est le danger ?

Si l’organisme est régulièrement sollicité par des agents stresseurs, la production d’adrénaline et de cortisol va s’épuiser… d’où le stress chronique. Si l’adaptation au stress dure trop longtemps, elle va entraîner une phase d’épuisement ou de « burn out », accompagnée de fatigue, de perte de confiance en soi, de troubles du sommeil. A terme, on risque de voir apparaître des maladies graves (infarctus, dépression et cancer).

En quoi la cohérence cardiaque permet-elle de mieux gérer le stress ?

Développée il y a dix ans par le Heartmath Institute de Californie, la technique s’est diffusée jusqu’en France. Aujourd’hui, le CHU de Lille utilise cette pratique dans sa consultation sur le stress et l’anxiété.

Cette technique joue un rôle important dans la prévention des maladies générées par un excès de stress. Pratiquée régulièrement, elle entraîne de nombreux bénéfices dans tous les domaines de la vie.

Il s’agit d’apprendre à contrôler sa respiration pour la synchroniser avec les battements de son cœur. Lorsqu’on est stressé, le souffle devient plus court, plus rapide et ne se place qu’au niveau du thorax. L’exercice va consister à ralentir sa respiration et à la faire descendre dans le ventre, ce que l’on appelle une respiration complète, et d’agir ainsi sur le stress.

Entraînez-vous

Commencez par souffler par la bouche le plus longtemps possible et le plus complètement possible avant d’inspirer.

Puis inspirez par le nez en utilisant la respiration abdominale : relâchez vos abdominaux et commencez votre inspiration en gonflant d’abord votre abdomen, puis votre thorax. En plus d’être profonde, la respiration abdominale permet de détendre le plexus solaire, source de nos émotions et de nos tensions. Le diaphragme en descendant pousse les viscères vers le bas et l’extérieur (ceux-ci n’étant pas compressibles) et provoque un massage interne de l’abdomen. Puis expirez en soufflant par la bouche lentement et complètement et en contractant vos abdominaux pour chasser l’air.

Maintenez cette respiration abdominale en appliquant la technique de cohérence cardiaque, c’est-à-dire sur un cycle inspiration-expiration de 10 secondes (5 pour inspirer et 5 pour expirer).

Maintenez ce rythme durant 30 cycles (durée 5 minutes).

Répétez ces cycles de respirations au minimum 3 fois par jour (matin, midi et début de soirée) tous les jours. Il est souhaitable, durant les premiers mois, de pratiquer la respiration de cohérence cardiaque au minimum 5 fois par jour, le matin avant de se lever, à chaque pause ou moment de détente et avant chaque repas.

Si vous avez du mal à respecter le rythme de 5 secondes à l’inspiration et à l’expiration, commencez par des durées plus courtes adaptées à vos capacités et augmentez très progressivement la durée jusqu’à arriver à 5 secondes.

Des aides pour pratiquer

Le Chu de Lille a développé un logiciel, Symbiofi, qui permet un entraînement guidé.

Il est utilisable gratuitement http://www.symbiofi.com/fr/exercice_coherence_cardiaque depuis un ordinateur. Cherchez aussi sur YouTube «cohérence cardiaque», vous trouverez des modules vous aidant à caler votre respiration et de prendre le rythme.

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