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Bien se préparer physiquement pour une randonnée : y aller étape par étape

Randonner tout le monde en est capable !  Mais il faut y aller pas à pas : s’habituer à marcher longtemps plus souvent, commencer par une longue balade sur du plat, ou vallonné, tranquillement les week-ends pour réhabituer son corps à se mettre en marche. 
Cette étape acquise, vous pouvez ajouter une fois par semaine de la marche rapide ou course d'une heure, afin d’habituer votre corps à un effort plus intense ; puis randonner le week-end en vous habituant peu à peu aux terrains escarpés, ou encore alterner du renforcement : vélo, ski… selon la saison, qui permet d’éviter les blessures. Les muscles doivent apprendre à travailler autrement et à se familiariser avec le dénivelé.

Travailler le souffle, l’endurance mais aussi ses muscles : mollets, ischios et quadriceps (cuisses), dos, abdominaux, bras, épaules, tous travaillent en rando ! La remise en forme en salle ou chez vous si vous maîtrisez peut grandement aider :  séries de squats, de fentes, de pompes. Les exercices de chaises et les gainages renforcent en profondeur votre force et votre endurance. Si vous êtes peu habitué(e) à la rando, entre 500 et 1000 m de dénivelé sur 10-12 km, comptez 3/4 mois de préparation, en douceur, ce délai minimum est transverse à chaque niveau de difficulté.
 

Choisir son itinéraire par affinité et emporter une carte IGN avec soi 
 

Conseil n°1 : choisir son itinéraire avec le cœur avant l’esprit - Faites-vous plaisir !

Ne cherchez pas à atteindre de hauts sommets si vous avez le vertige ou détestez la neige, à observer les animaux si vous n’avez pas de patience, éviter la nuit en refuge si vous ne supportez pas les ronfleurs… Demandez-vous ce qui vous motivera à avancer lorsque les jambes commenceront à devenir lourdes ! Un lac, des marmottes, un panorama à couper le souffle, une auberge où se désaltérer, des spécialités locales réconfortantes, un site historique, des fleurs méconnues ? Choisissez votre itinéraire selon vos affinités : 

Vérifier la vieille et le matin même la météo auprès des offices de tourisme de proximité ou sur l’application Météo France, en fonction du massif choisi cliquez-ici .

Conseil n°2 : emportez une carte IGN 1/25000 ème et apprenez à vous en servir

Certes la carte peut vous sauver la vie si vous vous perdez mais ce conseil a pour but de vous rendre fier de vous-mêmes ! Il est très gratifiant de visionner son itinéraire sur une carte, une application ou un livre spécifique, au fur et à mesure des efforts, de se rendre compte des kilomètres et dénivelés parcourus et de contempler le parcours avec fierté une fois achevé. L’autre raison est de vous ouvrir d’infinies possibilités pour les randonnées à venir et la liberté de découvrir des endroits encore méconnus tout en respectant les sentiers balisés.

La base d’une randonnée réussie : de bonnes chaussures, de l’eau, quelques aliments, une bonne météo, éventuellement des bâtons

Conseil n°1 : être bien chaussé(e)

On le vérifie souvent en montagne : les gens ne sont pas tous correctement équipés. Avant le dernier sac à la mode, les lunettes de soleil fashion ou la montre connectée, il faut penser à ses pieds. Ce sont eux qui vont le plus subir et qui ont le plus besoin de confort. Le reste n’est qu’accessoire ou une question de budget. Les bonnes grosses chaussures de rando ou très bonnes baskets : optez pour des semelles légères et qui accrochent ; certains fabricants proposent des modèles hybrides, des baskets montantes de trail. Pensez également à de bonnes chaussettes afin d’éviter les échauffements des pieds.

Conseil n°2 : des vêtements adaptés 

Une tenue adaptée, permettant de faire des mouvements sereinement : pantalon de sport, tee shirt, et pour se protéger du soleil, un chapeau ou une casquette et des lunettes. Le temps en montagne est changeant, il faut toujours prévoir un vêtement chaud et un contre la pluie. Les bâtons préservent davantage les articulations et notamment les genoux. Ils améliorent la stabilité dans les descentes. Enfin un sac à dos confortable et adapté permettant une bonne mobilité pour marcher.

Conseil n°3: prendre toujours de l’eau, car l’eau c’est la vie !

Les randonneurs se font avoir au moins une fois dans leur vie. On part tranquille et on a une soif de fou au mieux en rentrant chez soi, au pire au cours de la balade. Attention à l’eau non potable au fil du chemin à moins de connaitre les moindres sources environnantes ou les fontaines potables. Il est recommandé de prendre une gourde, un Camel back ou un sac d’hydratation léger qui permet de boire par petite gorgée mais souvent. Seule l’eau permet une hydratation de bonne qualité.

Avant tout : y aller à son rythme et testez votre matériel avant de partir !

A seul ou à plusieurs, il est important de randonner à son rythme. Ne pas suivre la cadence de l’autre pour ne pas être dans un effort plus élevé que celui que son corps peut suivre sinon, on risque de se blesser. Rester à son rythme, faire des pauses, écouter les signaux que son coprs envoi. Il en va de la santé physique et morale. Il serait dommage de se décourager simplement pour avoir voulu aller trop vite. Si l'ami avec qui l'on marche est loin devant, s’il  est sympa, il attendra. La randonnée s’apprécie en harmonie avec soi-même.
Prendrele temps des pauses pour observer, se connecter et découvrir, faire des photos de cette belle nature qui s’offre à nous.

Privilégier une bonne alimentation

1/ La veille de la rando : il est important de bien s’hydrater et de manger un repas équilibré (légumes, féculents et protéine) afin de bien préparer son corps à l’effort.
2/ Le jour J : prévoir la nourriture selon la durée de la rando ; vérifier le poids de son sac à dos qui doit être adapté à son gabarit. Pour garder la forme il faut éviter le coup de barre et assurer toute la journée. Le jour J, l’idéal est de consommer des aliments énergétiques, vitaminés, protéinés et avec des sucres naturels.
 

Le pique-nique idéal

•    Deux œufs durs 
•    Un morceau de fromage type comté
•    Pain complet ou aux céréales
•    Une salade de lentilles, une carotte
•    Une banane
•    Des amandes (nature, ni salées, ni caramélisées, ni grillées car elles ont perdu leur valeur nutritive)

Après la rando ?  Il est important de bien s’hydrater avec de l’eau, un potage … En cas de tension sur certains muscles, prévoir quelques étirements.