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Ayez le déclic, l'activité physique c'est bénéfique !

Ayez le déclic, l'activité physique c'est bénéfique !
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Bouger, même un peu, c'est bon pour votre santé ! Alors n'hésitez pas à commencer doucement, à votre rythme, chaque petit pas compte.    
Publié le 20 janvier 2022

Un peu d’activité physique c’est déjà bien, plus c’est encore mieux ! Le but est d’atteindre progressivement au moins 30 minutes d’activités physiques dynamiques  (1) par jour.
Au fur et à mesure, vous pourrez progressivement augmenter la durée et l’intensité de votre activité… Pour optimiser les bienfaits sur votre santé, il est recommandé de faire deux fois par semaine des activités de renforcement musculaire, d’assouplissement et d’équilibre.

 (1) dynamique, veut dire des activités d’une certaine intensité, allant d’une intensité modérée à une intensité élevée. L’intensité modérée entraine un essoufflement modéré où l’on peut parler en pratiquant. L’intensité élevée entraine un essoufflement marqué où il est plus difficile de converser, avec une transpiration plus ou moins abondante.

Mais pourquoi bouger plus au quotidien ?

Parce que l’activité physique améliore votre qualité de vie et votre bien-être, tout simplement !

Elle a un effet bénéfique sur la santé : Elle contribue à modérer les effets du stress psychologique sur la santé et réduit les risques de dépression et d’anxiété. Elle améliore aussi la qualité du sommeil et la qualité de vie en général.
La condition physique et votre forme : selon les activités que vous pratiquez, elles permettent d’augmenter la force, d’améliorer la souplesse, l’équilibre, la coordination et l’endurance. Ces capacités physiques sont très utiles pour réaliser les gestes de la vie de tous les jours sans effort et encore plus avec l’âge.

Et, à plus long terme, l’activité physique aide à prévenir certaines maladies

Elle diminue les risques de maladies cardiovasculaires (qui touchent le cœur et/ou les vaisseaux sanguins), d’obésité, de certains cancers et de diabète de type 2. Pratiquée quotidiennement, elle a des effets favorables sur la santé osseuse, elle réduit le risque de développer une maladie d’Alzheimer ou de Parkinson.
 

De l'activité physique à l'activité physique adaptée

Pratiquer une activité physique régulière, tous les jours ou presque, c’est idéal, à condition d’en avoir les capacités et la motivation. Reprendre une activité après une période où le corps est « mis en pause », suite à un accident ou à une maladie par exemple, c’est plus compliqué, parfois risqué, si l’encadrement de l’activité n’est pas adapté.
Au plan physique, mental et social, les bienfaits de l’activité physique ne sont donc plus à démontrer, si l’on veut préserver son capital santé, prévenir certaines pathologies ; mais elle doit être adaptée à chaque âge, à chaque condition physique, pour éviter le risque de blessure.

Certes, il convient de pratiquer à tout âge, mais en douceur, progressivement, pour ne pas augmenter exagérément le rythme cardiaque ni la tension artérielle. 
 

Quelques conseils techniques pour bien pratiquer

Il est conseillé de commencer d’abord par une période, plus ou moins longue, de renforcement musculaire, puis alterner avec des exercices d’endurance cardio-respiratoires et de souplesse musculaire et articulaire.

Une bonne pratique est de toute façon l’affaire d’un éducateur et/ou d’un coach sportif qualifié et certifié (par une salle de sport, de fitness, de remise en forme ou d’une association sportive). Lui seul en effet, est en capacité de rythmer la séance, en temps équivalents, entre les exercices de force musculaire, d’endurance et de souplesse, en commençant par un échauffement du corps et en terminant par les étirements actifs. Il vérifiera aussi les mouvements, les postures, pour éviter les blessures musculaires.

L’âge, les maladies, les accidents, font perdre de la masse musculaire, il convient donc de répéter des exercices, parfois avec une charge, sans toutefois aller jusqu’à la fatigue maximale, en travaillant en alternance le haut et le bas du corps, en dynamique et en maintenant la fréquence cardiaque, pour habituer son cœur à un rythme régulier et pour améliorer sa capacité respiratoire. Le jogging ou la marche active permettent d’atteindre ces objectifs.

Prendre soin de son corps demande aussi de veiller à sa souplesse, à la tonification des muscles abdominaux et dorsaux pour éviter le fameux « mal de dos » par exemple.
Les étirements permettent à la fois de faire redescendre la fréquence cardiaque (inférieure à 90 battements par minute) et le retour au calme.
Etirer les mollets, les quadriceps, les ischios et enrouler la colonne avec des mouvements d’amplitude des bras, des épaules… bien entendu, en étant à l’écoute de ses sensations musculaires, pour ne pas se démotiver. La pratique régulière est de toute façon gage de progrès.

 

Pratiquer selon ses appétences, ses compétences et selon sa recherche personnelle

Les activités peuvent être aussi, multiples, variées et surtout complémentaires…

Pour votre « santé physique » :

• Gagner en masse musculaire, la gymnastique, la planche à voile, sont de bonnes options.
• Le tennis, le badminton permettent d’améliorer ses réflexes…
• Le Taïchi, le Yoga, l’aquagym, de se relaxer et détendre ses muscles….
• Le cyclisme, l’aviron, le running, la natation, de travailler son endurance.

Pour votre « santé mentale » :

• Un sport collectif (Volley, Basket, Hand, Water-polo) permet de perfectionner l’esprit d’équipe.
• La danse, la natation synchronisée de développer son côté artistique…
• Le golf ou le tir à l’arc de développer sa précision…
• L’escrime, les arts martiaux de se confronter à un adversaire et comprendre que le combat contre l’autre est en réalité celui contre soi-même ….

Et pour votre « santé morale » :

• Découvrir la nature, de beaux sites ou paysages, en pratiquant la randonnée, la marche nordique ou encore le VTT… autant d’activités qui contribuent au bien-être, éveillent la curiosité, permettent de s’évader…

 

Pour donner à voir et donner envie, nous vous proposons quelques cartes postales de notre belle France, incitant à sortir, à bouger, à découvrir… pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête !!


Pour les amoureux du littoral, une balade en bord de mer (Calanques de Sormiou à Marseille) …
Pour les fans de la campagne, marcher au milieu des vignes, avec en perspective, un joli petit village de France : la Roque-sur-Cèze dans le Gard

 


Pour les citadins, joggers, marcheurs… courir ou marcher le long des Berges du Rhône à Lyon

 

 

 


Une merveille classée au patrimoine de l’UNESCO à découvrir : le Pont (Aqueduc) de Roquefavour : 80 km de long et qui amène l’eau de la Durance à Marseille

 


Et pour une petite balade en chartreuse, automne comme hiver…
Quelle que soit l’heure du jour ou du soir… en raquettes ou en baskets ! … C’est par ici…

 

Des sites utiles pour vous aider à bien démarrer une activité physique :

♦ Santé publique France https://www.santepubliquefrance.fr    - Ameli.fr santé comprendre et agir

♦ Bouger Manger https://www.mangerbouger.fr/ : Catalogue d’activités physiques avec un choix de menu pour découvrir des activités :

Vélo, escrime, ski de fond, sport de combat, escalade, aquagym, pilâtes, Hoop Dance, course à pied, Urban-training, golf, canoé, randonnée, natation, aviron, gymnastique, Ultimate-frisbee ….
Comment faire mon sport dans mon appartement ?
Vous trouverez aussi des tests de niveau d’activité physique et de sédentarité que vous pouvez réaliser en ligne grâce au questionnaire réalisé et proposé par l’OMS ;

Dans chaque onglet, vous retrouvez les bénéfices de chaque activité, le matériel nécessaire ; vous découvrirez aussi des recettes équilibrées pour mieux pratiquer…

Quelques astuces pour bouger "plus" !

Même si vous pratiquez une activité sportive régulière, n’hésitez pas à la compléter par une activité physique complémentaire qui s’intègre à votre emploi du temps, sans pour autant le bousculer :

• Une petite séance supplémentaire lorsque les enfants sont à l’école ou pratiquent leur sport.
• Vous lever plus tôt et utiliser ce créneau pour un petit footing ou quelques exercices de gymnastique.
• A la maison, en écoutant de la musique ou votre émission de radio préférée, faites une demi-heure de vélo d’appartement.
• En allant au travail, garez votre voiture plus loin de votre bureau pour terminer le trajet à pied, ou même vous y rendre en vélo lorsque cela est possible.
• Si vous êtes assis très souvent dans la journée, prenez le temps de faire une petite balade pour vous aérer pendant la pause méridienne, privilégiez aussi les escaliers plutôt que l’ascenseur.

Et même si vous ne pratiquez pas de sport et n’êtes pas motivé pour bouger au quotidien, les 30 minutes recommandées d’exercice quotidien, peuvent être fractionnées par tranches de 10 minutes :

• Faites vos courses à pied dès que possible.
• Allez chercher vos enfants à pied l’école, si possible.
• Si vous avez un jardin et si le temps le permet : jardinez !
• Si vous avez un chien, allez le promener le plus souvent et le plus longtemps possible !

…Et n’oubliez pas que le ménage est aussi considéré comme une activité physique !

 

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